1- Plancha
¿Recuerdas la primera vez que hiciste esta posición? Dejame decirte que este ejercicio no solo sirve para mantener el abdomen plano, también es ideal para runners pues fortalece muchos músculos además del core. Lo mejor es que son ejercicios muy simples de hacer.
¡Intentalo!
Túmbate y apoya los antebrazos con los hombros directamente sobre los codos. Estira las piernas y colócate en posición de plancha.
¿Te hace falta una colchoneta? Tranquilo, aquí las tienes.
Recuerda: Baja los hombros hacia abajo y hacia atrás sin encorvarte. Mantén las caderas alineadas con los hombros, de modo que el cuerpo forme una línea larga y recta. Contrae las piernas y los glúteos como apoyo.
2- ‘Dead Bug’
El ‘Dead Bug’ si se hace correctamente puede fortalecer el core y mejorar de manera exponencial el rendimiento de un corredor. Con este ejercicio aprendes a mantener tu torso estable mientras tus extremidades se mueven -al igual que en la carrera.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las dos piernas levantadas, las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas directamente encima. Extiende los brazos hacia arriba, por encima de los hombros. Mantén la columna vertebral en posición neutra y lleva los hombros hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Extiende la pierna derecha hacia delante, bajándola hacia el suelo, mientras extiendes simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza, bajándolo también hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén la rodilla izquierda sobre la cadera y la mano derecha sobre el hombro. Haz una pausa, luego lleva la pierna derecha y el brazo izquierdo a la posición inicial. Repite con el lado opuesto y continúa alternando.
3- Extensión de espalda en balón suizo
Empieza boca abajo en un balón suizo con los pies apoyados en el suelo y el core contraído, de modo que el cuerpo forme una línea recta. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, coloca las manos detrás de las orejas y baja la parte superior del cuerpo hasta donde puedas. Aprieta los glúteos, contrae la espalda y levanta tu torso hasta que esté alineado con la parte inferior de tu cuerpo.
4- Plancha lateral
Con esta variante de la plancha trabajarás, además de las lumbares, abdominales, glúteos, caderas y abductores. Desde una posición de tabla lateral, levanta la pierna superior lentamente con el talón hacia el techo. Mantén la posición durante 20 segundos aproximadamente y después bajas. Concéntrate en mantener tus abdominales estables. Y repita con el otro lado. Conforme vayas teniendo más práctica podrás añadir más dificultad manteniéndote en la posición durante más tiempo.
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