8 de cada 10 consultas por problemas en la columna de personas mayores de 28 años se debe a cuadros crónicos de Lumbalgía que se manifiesta con un continuo dolor en la espalda baja. La pobre atención a esto puede desencadenar complicaciones como la fibromialgia debido al sometimiento continuo del cuerpo al stress y el descanso insuficiente. El Dolor lumbar solo es una manifestación temprana que debes corregir desde YA.
¿Como prevenir las enfermedades lumbares?
La forma como hagas tus actividades diarias dictará tu futuro. Por ello corregir nuestra postura y realizar ejercicios en pro de reversar daños mediante la liberación la presión de nuestros discos vertebrales son, ademas de placenteros, cruciales para una correcta salud lumbar.
¿Cual ejercicio para la Columna debo realizar?
La mejor guía para identificar los ejercicios ideales es tu cuerpo. Hay una serie de ejercicios para el dolor de espalda alta, y otros para la espalda baja. Lo mas importante que debes tener en cuenta es que los ejercicios de estiramiento deben ir concientemente acompañados de los ejercicios de respiración.
Ten en cuenta estos consejos antes de empezar
Si bien NO es necesario adquirir una infinita cantidad de artículos, si existen algunos que te puedes ayudar, como cojines, colchonetas, y aquí los encontrarás todo.
-Trata de durar en cada estiramiento al menos 10 segundos: Aunque se recomiendan 30 o más sus beneficios de alivio del dolor aumentarán cuanto más aguantes con estos estiramientos.
-En lugar de apresurarte con los ejercicios, se aconseja poner música suave y ver el momento de estirar como una oportunidad para relajarse y renovarse.
–No te olvides de respirar. Puede parecer una tontería, pero combate la sensación de malestar y logras mayor flexibilidad.
Mejores ejercicios para el dolor de columna baja
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1. Postura del niño o saludo al sol
Esta conocida postura nos llega directamente de la Yoga: estira suavemente los músculos lumbares, que probablemente se habrán contraído si te duelen.
(Pilates o Yoga, ¿cual escoger?)
Cómo se hace: Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira hacia delante extendiendo los brazos y colocando la palmas de la mano sobre el suelo. Lentamente, siéntate sobre los talones, bajando la cabeza y el pecho mientras extiendes los brazos cada vez más. Si este estiramiento te cuesta mucho, coloca un cojín debajo de la barriga para conseguir un poco de ayuda y disminuir el estiramiento de los músculos de la zona lumbar. Quédate así de 20 a 30 segundos o más.
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2. Torsión de la zona lumbar
Este ejercicio no solo estira la zona lumbar, también los glúteos, que pueden tensarse cuando te duele la zona lumbar, lo que al final causa más dolor.
Cómo se hace: Túmbate boca arriba en el una colchoneta de Yoga con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Extiende los brazos a cada lado en forma de «T». Mantén los hombros pegados al suelo mientras que, poco a poco, giras las rodillas hacia un lado. Permanece ahí unos 20 o 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Si este estiramiento te cuesta mucho, coloca un cojín o unas mantas debajo de las rodillas cuando gires hacia cada lado.
3. Elevación de rodilla al pecho
De modo similar al del resto de estos estiramientos, este ejercicio alarga los músculos contraídos de la zona lumbar.
Cómo se hace: Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Deja que las manos descansen detrás de las rodillas o justo debajo de la rótula. Lentamente, lleva ambas rodillas hacia el pecho, utilizando las manos para subir las rodillas con cuidado retirando lentamente el aire de tus pulmones. Aguanta ahí de 10 a 20 segundos y vuelve a la posición inicial.
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